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Übersicht wichtiger Ballaststoffe:

Alginate:
Zum Beispiel
Agar oder Karrageen. Natürliches Vorkommen vor allen Dingen in Algen, wie z.B. Rotalgen und Seegräsern.
 
Hemizellulose:
Vorkommen hauptsächlich in Vollkorngetreide, Gerste und Hülsenfrüchten
 
Lignin:
Vorkommen in der Natur besonders in Obstkernen und verschiedenen Gemüsesorten (z.B. in Fäden bei grünen Bohnen) und verschiedenen Getreidearten.
 
Guar (Guarkernmehl):
 
Guar wird aus dem gemahlenen Samen des in Indien und Pakistan beheimateten Guar-Baumes (Cyamopsis teragonolobus) gewonnen. Botanisch gesehen sind Guarkerne Bohnen.
 
Dextrine:
 
Dextrine sind Abbauprodukte der Stärke, die durch das Enzym Amylase, durch die Einwirkung von Säure oder durch Erhitzen auf über 150 °C entstehen. Daher bilden sich Dextrine vor allen Dingen beim Backen von Brot, beim Getreidemälzen (Bierbrauen) und bei der Malzextrakt- und Stärkesirupherstellung.
 
Johannisbrotkernmehl:
 
Gewinnung aus den Früchten des Johannisbrotbaums: Die Kerne aus den Früchten des Baumes werden getrocknet und fein vermahlen.
 
Pektin:
Pektin ist vor allen Dingen in diversen Obst- und Gemüsesorten enthalten, ganz besonders in Äpfeln und Quitten.
 
Zellulose:
Natürliches Vorkommen z.B. in Getreidesorten, verschiedenen Obstsorten und in Gemüse.
Übersicht ballaststoffreicher Lebensmittel (Ballaststoffe pro 100 Gramm des Lebensmittels):
 
Weizenspeisekleie: 49,3 Gramm
Mandeln: 9,8 Gramm
Getrocknete Feigen: 9,6 Gramm
Getrocknete Aprikosen: 8,0 Gramm
Weiße Bohnen: 7,5 Gramm
Erdnüsse: 7,1 Gramm
Roggenmischbrot: 6,0 Gramm
Grüne Erbsen: 5,0 Gramm
Walnüsse: 4,6 Gramm
Müsli: 4,6 Gramm
Rosenkohl: 4,4 Gramm
Cornflakes: 4,0 Gramm
Vollkornreis: 3,7 Gramm
Roter Paprika: 3,6 Gramm
Weizenbrötchen: 3,4 Gramm
Weißkohl: 3,0 Gramm
Bananen: 2,9 Gramm
Karotten: 2,9 Gramm
Pommes: 2,6 Gramm
Äpfel: 2,3 Gramm
Bananen: 2,0 Gramm
Champignons: 1,9 Gramm
Kartoffeln: 1,9 Gramm
Blattsalat: 1,8 Gramm
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Ballaststoffe werden alle Bestandteile unserer Nahrung genannt, die unverdaulich sind. Den Namen haben die Ballastsoffe daher, weil sie auf Grund ihrer Eigenschaften eine lange Zeit lang von vielen  Ernährungswissenschaftlern ein wenig abfällig als "Ballast" bezeichnet wurden. Ballaststoffe kommen vorrangig in pflanzlichen Nahrungsmitteln, in geringen Mengen aber auch in Milchprodukten vor. Die Unverdaulichkeit kommt daher, weil Enzyme im Verdauungstrakt nicht zerlegt werden können. Daher können sie auch als Folge vom Stoffwechsel nicht verwertet werden. Ballaststoffe werden zwischen wasserlöslich und wasserunlöslich unterschieden.

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Von der Menge her empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Dies geschieht am besten über Vollkornprodukte, Gemüse, frisches oder getrocknetes Obst oder auch Nüsse. Hierbei sollte man auch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
 
Woher kommen aber Ballaststoffe und welche Aufgabe haben sie ursprünglich?
Am besten lässt sich der Vergleich ziehen, wenn man das menschliche Skelett als Beispiel nimmt. Der menschliche Körper z.B. bekommt Halt unter anderem durch Skelett und Muskulatur. Planzen hingegen durch Ballaststoffe. Ballaststoffe, die übrigens auch als Faserstoffe oder Pflanzenfasern bezeichnet werden, sind das Gerüst und die Stützsubstanz der Pflanzen. Daher sind tierische Produkte fast frei von Ballaststoffen. Die Gesamtballaststoffe kann man - wie bereits erwähnt - in die wasserlöslichen Ballaststoffe (wie z.B. Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) sowie die wasserunlöslichen Ballaststoffe, wie z.B. Cellulose unterteilen. Lösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft, Wasser zu binden und dabei aufzuquellen, was die unlösliche nicht können.
 
Was genau bewirken die Ballaststoffe im menschlichen Körper?
 
Allem voran bewirken Ballaststoffe ein
längeres und besseres Kauen der zu sich genommenen Nahrung. Ballaststoffe füllen den Magen und verzögern somit auch die Entleerung. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Dabei erzeugen sie ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl und helfen so auch beim Abnehmen und dem Halten des Gewichtes. Ballaststoffreiche Nahrung hat bei einem gleichen Volumen eine stark verminderte Energiedichte im Vergleich zu ballaststoffärmerer Kost.
 
Lösliche Ballaststoffe wirken vor allem auf den Stoffwechsel. Sie binden im Darm das Cholesterin (in Form von Gallensäuren) und helfen die Blutfettwerte zu senken. So können sie Gallensteinen, Herzinfarkt und Arterienverkalkung vorbeugen. Und vorbeugen ist besser als heilen.
Wasserunlösliche Ballaststoffe kommen von der Wirkung her vor allen Dingen im Darm zum Einsatz. Man kann sie dort auch als "Bakterienfutter" bezeichnen. Die im Darm ansässigen Bakterien können aus den Ballaststoffen zum einen Fettsäuren aber auch Gase freisetzen, die einen positiven und anregenden Einfluß auf die Darmtätigkeit haben.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe hingegen sind in der Lage, Wasser zu binden, aufzuquellen und sind eher unempfindlich gegenüber der Darmbakterien. Hierdurch nimmt das Stuhlvolumen schließlich zu. Auch ist es ein angenehmer Nebeneffekt, dass hierdurch der Stuhl weicher wird. Dies in der Summe, also ein sowohl voluminöser als auch weicher Stuhl führt dann als Ergebnis zu einem Dehnungsreiz im Darm. Daher sind die Ballaststoffe ganz erheblich im Prinzip als natürliche Füllstoffe an einer zügigen und regelmäßigen aber auch pünktlichen Entleerung des Darmes beteiligt. Pressen ist dadurch nicht bzw. nicht mehr so stark notwendig und damit sind Ballaststoffe auch ein
hervorragendes Mittel, um der Verstopfung sowie der Darmträgheit vorzubeugen.
 
Ballaststoffe haben ebenso eine protektive, also schützende Wirkung bei manchen Krankheiten des Darmes, wie z.B. der Divertikelkrankheit, Hämorrhoiden aber auch dem Darmkrebs.